11 Benefícios Comprovados da Banana

A banana é uma fruta deliciosa e de muito fácil acesso.
É famoso por seu alto teor em potássio e é por isso que é recomendado para evitar cãibras musculares.
Mas você sabia que, além do potássio, a banana é rica em outros nutrientes?
Aqui estão os 11 benefícios comprovados da banana.

1. A Banana Contém Vários Nutrientes Importantes para o seu Corpo

O banana cresce nas partes mais quentes do planeta e é originário da Ásia Ocidental.
Há muitos tipos de platanos no mundo e variam em cor, tamanho e forma. No entanto, o mais comum é o amarelo.
A banana contém uma quantidade considerável de fibras e antioxidantes.
Em uma banana de tamanho médio (de 118 gramas), você vai encontrar (1, 2, 3):

• Potássio: 9% da IDR.
• Vitamina B6: 33% de IDR.
• Vitamina C: 11% da IDR.
• Magnésio: 8% da IDR.
• Cobre: 10% de IDR.
• Manganês: 14% da IDR.
• Carboidratos totais: 24 gramas
• Fibra: 3.1 gramas.
• Proteínas: 1.3 gramas.
• Gordura: 0.4 gramas.

Cada banana tem cerca de 105 calorias. Estas são, principalmente, de carboidratos, já que sua quantidade de proteínas e gorduras é muito baixa.
Os hidratos de carbono da banana variam de acordo com o que tão maduro se encontra o fruto.
Quanto mais maduro for o banana, maior quantidade de açúcares. Quanto mais verde, menor quantidade de açúcares (glicose, frutose e sacarose) e maior de amido.

2. A Banana Contém Nutrientes que Ajudam a Regular o Açúcar no Sangue

A banana é alto em fibra solube, chamada pectina, que lhe dá a sua consistência característica (4).
Além disso, quanto menos maduro seja o banana maior será o seu teor de amido.
Tanto a pectina como o amido podem ajudar a regular os seus níveis de açúcar no sangue. Também podem reduzir o apetite e controlar os desejos (5, 6, 7).
Além disso, a banana tem um índice glicémico baixo a médio. Em bananas verdes, seu índice glicêmico é ao redor de 30. Por outro lado, em bananas maduras esse índice é em torno de 60, com uma média de 51 (8, 9).
Isso significa que a banana não vai lhe causar altos níveis de açúcar no sangue e favorecer a mantê-los estáveis.
No entanto, isto não é assim, se você é diabético. Se esse é o seu caso, você deve medir a quantidade de banana que consumimos e monitorar seus níveis de açúcar no sangue com cuidado.
Se você é diabético, consulte um especialista em nutrição, para poder ter uma dieta adequada às suas necessidades.

3. A Banana pode Ajudar a sua Saúde Digestiva

A fibra que contém o banana está ligada a muitos benefícios para a sua saúde, incluindo a sua saúde digestiva.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, o que o torna uma boa fonte de esta (10).
A banana contém basicamente dois tipos de fibras:

• Pectina: Diminui à medida que a banana madura.
• Amido resistente: O encontrar em bananas não maduros.

Tanto a pectina como o amido resistente encontram-se em menores quantidades na banana quanto mais maduro estiver.
O amido resistente não é digerido pelo seu corpo, mas pela sua flora intestinal. Isso favorece a saúde bacteriana de seus intestinos (11, 12, 13).
Além disso, há alguns estudos que sugerem que a pectiva pode proteger o seu corpo do câncer de cólon. No entanto, é necessária mais investigação para chegar a resultados conclusivos (14, 15).

4. A Banana Pode Ajudar a Perder Peso

Não há estudos que apontam o consumo de banana com a perda de peso.
No entanto, o banana tem características que podem torná-lo um grande aliado para o seu plano de alimentação, e para alcançar seus objetivos.
Para que a banana seja útil em sua perda de peso, deve-se incluir em uma dieta completa, equilibrada, suficiente e adequada para suas necessidades.
A banana contém relativamente poucas calorias; com um pouco mais de 100 calorias, é um excelente plug-in em seus alimentos ou como um aperitivo para o seu dia.
É muito nutritivo, você vai ajudar a mantê-lo satisfeito e a reduzir os seus desejos.
Além disso, a banana tem elevadas quantidades de fibra. Consumir frutas e vegetais ricos em fibra demonstrou ajudar a perda de peso (16, 17, 18).
Além disso, as bananas não maduros estão cheios de amido resistente, assim, ajudam no controle dos desejos e mantêm-se fartará (19, 20).

5. A Banana Pode Ajudar a Saúde do Seu Coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do seu coração, especialmente quando falamos de pressão sanguínea.
Consumir banana é uma excelente forma de aumentar o potássio em sua dieta (21).
Uma banana de tamanho médio contém 9% do potássio que deve consumir no seu dia.
Uma dieta rica em potássio não só pode diminuir a sua pressão arterial. Também consumir 27% ou mais da ingestão total de potássio no seu dia-está ligado a uma diminuição do risco de doenças do coração (22, 23, 24, 25).
Apesar disso, muitas pessoas não estão consumindo o suficiente potássio em sua dieta, privando o seu corpo, os enormes benefícios deste mineral.
Como ponto final, cabe destacar que a banana contém quantidades consideráveis de manganês, o qual também está ligado à saúde cardíaca (26, 27).

6. A Banana Contém Antioxidantes

Se quiser aumentar a quantidade de antioxidantes em sua dieta, você pode conseguir consumendo frutas e legumes. Elas são excelentes fontes de antioxidantes.
As bananas não são exceção à regra, também contêm altos níveis de antioxidantes, como a dopamina e as catequinas (1, 2).
Os antioxidantes da banana estão ligados a muitos benefícios para o seu corpo, como a redução do risco de doenças cardíacas e doenças degenerativas (28, 29).
Algumas vezes, costuma-se pensar que a dopamina, que contém a banana tem a mesma função química que a dopamina, que produz o seu corpo para se sentir bem.
Na realidade, a dopamina banana não atravessa a barreira hemato-encefálica e, por isso, que nunca entra em contato com seu cérebro (2, 30).
Simplesmente a dopamina no banana é um potente antioxidante, que pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças.

7. A Banana Pode Fazer você se Sentir Satisfeito e com Menos Desejos

O amido resistente funciona como uma fibra solúvel em seu corpo, já que não pode ser digerido.
O amido é um tipo de carboidrato que se encontra na banana não maduro e quanto mais verde estiver mais amido resistente tem (31).
Mas, apesar de que os bananas maduras têm menos quantidade de amido resistente, sua quantidade de fibra solúvel se mantém constante, independentemente da maturação da fruta.
Tanto a pectina como o amido resistente demonstraram que mantêm com maior saciedade e ajudam a reduzir o apetite e os desejos (20, 32, 33, 34).

8. O Banana Não Maduro Ajuda a Melhorar a Sensibilidade do Corpo à Insulina

Embora a razão para isso ainda não se entenda muito bem, diferentes estudos têm demonstrado que o amido resistente pode melhorar a sensibilidade do corpo à insulina.
O amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina de 33% para 50%, aproximadamente, se consumir de 15 a 30 gramas por dia, durante 4 semanas (35, 36).
Uma boa fonte de amido resistente é o banana não maduro. Devido a isso, a banana não maduro poderia ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em seu corpo (35, 37).

9. A Banana Pode Melhorar a Saúde dos seus Rins

O potássio é um mineral essencial para o seu corpo, já que participa da contração muscular e o bom funcionamento do seu sistema nervoso.
Além disso, o potássio também é essencial para que seu corpo possa regular a pressão em seu sangue, e para que seus rins funcionem corretamente.
A banana é uma boa fonte de potássio e é um grande aliado para a sua saúde, porque é muito fácil obtê-lo.
Um estudo realizado em mulheres durante 13 anos mostrou que comer banana 2 a 3 vezes por semana disminuia 33% o risco de desenvolver doenças renais (38).
E outros estudos têm encontrao que comer banana de 4 a 6 vezes por semana diminui em até 50% o risco de desenvolver doenças renais, em comparação com pessoas que não consomem banana (38, 39).

10. A Banana Pode Ajudar a Melhorar Seu Desempenho no Exercício

Muito se tem dito sobre os benefícios de consumir banana para melhorar o desempenho físico e esportivo dos atletas.
Isto porque a banana contém altas quantidades de potássio e de carboidratos de fácil digestão.
Consumir banana pode ajudar a reduzir as cólicas e dores musculares relacionados com o exercício e o overtraining.
Não existe uma razão definida para estas cãibras musculares, mas afetam a 95% da população em geral (40).
A teoria diz que estas cãibras musculares são o resultado da desidratação e o desequilíbrio electrolitico pelo suor durante o treino (41, 42, 43).
Existem pontos conflitantes quando de investigação trata-se, pois os resultados não foram conclusivos.
Alguns estudos encontram um efeito positivo no consumo de banana e a redução de dores musculares, enquanto outros não encontram qualquer relação (44).
No entanto, não há dúvida de que a banana é uma excelente fonte de nutrientes para antes, durante e depois do exercício (45).

11. A Banana é Fácil de Incluir em sua Dieta

O banana não só é incrivelmente saudável, mas também é fácil de conseguir e muito fácil de levar para qualquer lugar.
É muito versátil e você pode adicioná-lo ao seu pequeno-almoço no cereal ou iogurte, ou como sobremesa em forma de smoothie.
Inclusive, você pode adicioná-lo à pães como ingrediente em vez de açúcar ou outro adoçante.
Ainda mais, é geralmente bem tolerado, e a sua digestão é muito fácil.
E tu, Já incluído algum banana para o seu dia de hoje?